人体13种必需维生素全表

  • 单位说明：
    • mg = 毫克
    • μg = 微克（1 mg = 1000 μg）
    • IU = 国际单位（维生素 A/D 常用）

一、脂溶性维生素（A、D、E、K）

1. 维生素A（视黄醇）

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：男性 900 μg RAE，女性 700 μg RAE
  • 吃多少食物达标：
    熟胡萝卜 80g 或 菠菜 100g 或 鸡蛋 2个
  • 缺乏症状：夜盲、眼干、皮肤粗糙、免疫力下降
  • 过量症状：头痛、恶心、肝损伤、脱发（长期超3000μg）
  • 主要来源：肝脏、蛋黄、胡萝卜、菠菜、南瓜

2. 维生素D

  • 能否合成：可日晒合成
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：10～20 μg（400～800 IU）
  • 吃多少食物达标：
    三文鱼 80g 或 蛋黄 3～4个 或 强化牛奶 500ml
  • 缺乏症状：骨质疏松、肌肉无力、情绪低落、易疲劳
  • 过量症状：高血钙、恶心、肾结石（长期超4000IU）
  • 主要来源：深海鱼、蛋黄、晒太阳、强化奶

3. 维生素E

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：15 mg
  • 吃多少食物达标：
    杏仁 15g 或 葵花籽油 10g 或 牛油果 半个
  • 缺乏症状：神经异常、肌肉无力、红细胞易破损
  • 过量症状：出血风险增加、恶心（超1000mg/天）
  • 主要来源：坚果、植物油、牛油果、全谷物

4. 维生素K

  • 能否合成：肠道细菌可少量合成
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：120 μg
  • 吃多少食物达标：
    菠菜 30g 或 西兰花 50g
  • 缺乏症状：凝血差、易淤青、出血
  • 过量症状：干扰抗凝药，基本无毒
  • 主要来源：深绿叶菜、甘蓝、蛋黄、肝脏

二、B族维生素（8种）

5. 维生素B1（硫胺素）

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：男1.2mg / 女1.1mg
  • 吃多少达标：燕麦 50g 或 瘦猪肉 60g
  • 缺乏症状：疲劳、神经炎、记忆力下降、情绪差
  • 过量症状：几乎无毒性，多余排出
  • 主要来源：糙米、燕麦、猪肉、豆类

6. 维生素B2（核黄素）

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：男1.3mg / 女1.1mg
  • 吃多少达标：牛奶 300ml 或 鸡蛋 2个
  • 缺乏症状：口角炎、唇裂、眼干、皮肤油腻发炎
  • 过量症状：尿变黄，无毒
  • 主要来源：牛奶、鸡蛋、瘦肉、蘑菇

7. 维生素B3（烟酸）

  • 能否合成：可由色氨酸转化
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：男16mg NE / 女14mg NE
  • 吃多少达标：鸡胸肉 100g 或 花生 30g
  • 缺乏症状：糙皮病、皮炎、腹泻、痴呆
  • 过量症状：脸红、肝损伤、血糖异常（超300mg）
  • 主要来源：鸡肉、牛肉、鱼、全麦、花生

8. 维生素B5（泛酸）

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：5 mg
  • 吃多少达标：牛肉 80g 或 蘑菇 100g
  • 缺乏症状：疲劳、手脚麻木、灼烧感、消化差
  • 过量症状：轻微腹泻，基本无毒
  • 主要来源：牛肉、鸡蛋、蘑菇、牛油果

9. 维生素B6（吡哆醇）

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：1.3～1.7 mg
  • 吃多少达标：香蕉 1根 或 鸡肉 80g
  • 缺乏症状：皮炎、抑郁、失眠、周围神经炎
  • 过量症状：神经损伤、手脚麻木（长期超100mg）
  • 主要来源：鸡肉、鱼、土豆、香蕉、坚果

10. 维生素B7（生物素）

  • 能否合成：肠道细菌可少量合成
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：30 μg
  • 吃多少达标：鸡蛋 1个 或 坚果 20g
  • 缺乏症状：脱发、指甲脆、皮炎、疲劳、脂溢性皮炎
  • 过量症状：无毒
  • 主要来源：蛋黄、坚果、豆类、肝脏

11. 维生素B9（叶酸）

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：400 μg DFE
  • 吃多少达标：菠菜 80g 或 西兰花 100g
  • 缺乏症状：贫血、疲劳、口腔溃疡、同型半胱氨酸高
  • 过量症状：掩盖B12缺乏，无明显毒性
  • 主要来源：深绿叶菜、豆类、肝脏、柑橘

12. 维生素B12（钴胺素）

  • 能否合成：不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：2.4 μg
  • 吃多少达标：牛肉 50g 或 鸡蛋 2个 或 牛奶 300ml
  • 缺乏症状：巨幼贫、手脚麻木、记忆力下降、抑郁
  • 过量症状：无毒
  • 主要来源：肉、鱼、蛋、奶（植物几乎不含）

三、维生素C

13. 维生素C（抗坏血酸）

  • 能否合成：人类不能
  • 是否必需：是
  • 每日推荐：男90mg / 女75mg
  • 吃多少达标：橙子 1个 或 猕猴桃 1个 或 青椒 50g
  • 缺乏症状：坏血病、牙龈出血、易淤青、免疫力低
  • 过量症状：腹泻、胃酸多、肾结石风险（超2000mg）
  • 主要来源：柑橘、猕猴桃、草莓、青椒、番茄

最后给你一句最实用的总结

  • 正常吃饭 + 每天一点蔬菜、水果、肉蛋奶
    → 13种维生素基本都能达标
  • 你跑步、减脂、压力大
    → B族、C、D可以适当多补一点
  • A、D、E、K脂溶性别猛吃，容易过量
  • B族和C水溶性，多了会随尿排走，相对安全